苏州中考饮食指南

结合2024-2025年苏州本地疾控中心及*门发布的建议，中考期间饮食需兼顾食品安全、营养均衡与科学搭配，具体建议如下：

一、食品安全：避免病从口入

• 优选就餐地点

  • 两优两不两少：优先在家或学校食堂用餐；避免路边摊、无证餐馆及外卖；减少在外就餐频次。
  • 食材处理：选择新鲜食材，现吃现做，避免剩菜剩饭；蔬果需流水彻底清洗，去除腐烂部分。

• 忌口风险食物

  • 避免生冷食物（如凉拌菜、散装冷饮）和未尝试过的新奇食材，以防过敏或中毒。
  • 不采食野菜、野蘑菇，夏季高温易滋生细菌且毒素风险高。

二、营养搭配：助力脑力与体力

• 主食不可少

  • 每日摄入谷类、薯类等碳水类主食，为大脑提供持续能量，推荐粗细搭配（如糙米、燕麦）。

• 优质蛋白质

  • 每天保证鱼、禽、蛋、奶及豆制品摄入，如清蒸鱼、鸡胸肉、牛奶等，促进脑细胞修复与神经递质合成。

• 蔬果多样化

  • 深色蔬菜（西蓝花、菠菜）和当季水果（樱桃番茄、苹果）补充维生素C及矿物质。

• 饮水与加餐

  • 每日饮水量≥1500ml，少量多次，避免冰镇饮品刺激肠胃；加餐可选坚果（核桃）、酸奶或全麦饼干，维持血糖稳定。

三、三餐科学食谱示例

早餐（占全天能量30%）

• 搭配规则：蛋白质+碳水+蔬果+坚果。
• 示例：全麦面包夹鸡蛋、牛奶燕麦粥、圣女果、核桃仁。

午餐（占40%）

• 搭配规则：荤素均衡+清淡烹调。
• 示例：糙米饭、豌豆炒虾仁、蒜蓉西兰花、冬瓜汤。

晚餐（占30%）

• 清淡易消化：如瘦肉粥、香菇炒油菜、萝卜粉丝汤，避免过饱影响睡眠。

四、注意事项

• 保持饮食规律：不突然改变饮食习性，避免引发肠胃不适或过敏。
• 忌过度进补：功能性饮料、浓茶可能干扰睡眠，不宜大量饮用。
• 劳逸结合：适度运动（如散步）促进代谢，但避免剧烈活动消耗体力。

苏州中考期间饮食应以安全、稳定、均衡为核心，避免因饮食不当影响考试情形。家长可参考上述食谱搭配，结合考生日常偏好灵活调整，确保考生以最佳情形迎接挑战。